「最近、お母さんがトイレに入っている時間が長いな」「お腹が張ると言いながらも、食欲はあるみたい」――実家に顔を出したときに、そんな様子に気づいたことはありませんか。衣替えを済ませ、夏の疲れがようやく抜けてきたと思うこの時期、高齢の親の便秘に悩む家族の声が増えてきます。
便秘そのものは珍しい症状ではありませんが、放っておくとお腹の張りによる食欲低下や、いきむことによる血圧の急上昇など、思わぬ体調不良につながることもあります。この記事では、秋口に高齢者の便秘が増える理由と、家族が今日から一緒に取り組める食事・水分・生活習慣の工夫、そして受診の目安についてお伝えします。
秋口に便秘が増える背景にあるもの
「暑さが落ち着いたのに、かえって体調がすっきりしない」という声を、この時期はよく耳にします。実はいくつかの要因が重なって、秋口は高齢者の便秘が起こりやすいタイミングなのです。
夏の疲れによる水分不足の名残
夏の間、汗として多くの水分を失った体は、涼しくなってものどの渇きを感じにくくなり、水分摂取量が急に減りがちです。腸の中の便は水分が少ないと硬くなり、押し出す力も必要になります。高齢者の脱水対策で紹介した「のどが渇く前に飲む」習慣は、便秘対策としても役立ちます。
運動量の低下と自律神経の乱れ
猛暑で外出を控える日々が続くと、歩く機会が減り、腸を動かす筋肉の働きも鈍くなります。加えて朝晩の気温差が自律神経に負担をかけ、腸の動き自体が乱れやすくなる時期でもあります。残暑期のフレイル予防の記事でも触れた「体を動かす機会の減少」は、便秘とも深く関係しています。
食欲の変化と食物繊維不足
夏バテで食が細くなっていた反動で、そうめんやうどんなど喉ごしの良いものに偏りがちな食生活が続いていると、野菜や海藻、豆類に含まれる食物繊維が不足しやすくなります。秋バテ対策の記事で紹介しただるさ・食欲不振と、便秘は同時に起こりやすい体調の変化です。
厚生労働省の食事摂取基準では、成人の食物繊維摂取目安量はおおむね1日18〜21gとされていますが、実際にはこれを下回っている高齢者が多いとも言われています。厳密に数字を意識するというより、「いつもの食事に野菜や海藻をもう一品足す」くらいの気持ちで取り組むとよいでしょう。
服用中の薬が影響していることも
血圧や痛みの薬など、種類によっては腸の動きに影響することがあると言われています。「最近薬が増えたタイミングから便秘がちになった」と感じる場合は、自己判断で薬の量を変えたり中止したりせず、かかりつけ医や薬剤師に相談してみてください。薬の飲み合わせについては服薬管理の工夫の記事もあわせて参考にしてください。
今日から取り組める対策
介護施設で勤務していた頃、入居者さんの体調管理で毎日必ず確認していたのが「排便の状況」でした。特別なことをしなくても、水分・食物繊維・軽い運動の3つを少し意識するだけで、多くの方の状態が落ち着いていったのを覚えています。
水分と食物繊維を意識した食事の工夫
まずは「起きたらコップ1杯の水」から始めてみましょう。冷たい水は腸を刺激しやすいので、常温か白湯がおすすめです。食事では、味噌汁やスープに乾燥わかめや刻んだ野菜を足すなど、無理なく食物繊維を増やせる工夫を取り入れてみてください。
さつまいもやきのこ、れんこんなど、秋に旬を迎える食材には食物繊維が豊富なものが多くあります。煮物や汁物にすれば、噛む力が弱くなってきた方でも食べやすくなります。季節の食材を意識するだけでも、自然と食物繊維の量を増やしやすくなります。
- 朝起きたらコップ1杯の水を飲む習慣をつける
- 味噌汁・スープに野菜や海藻を1品プラスする
- ヨーグルトや納豆など発酵食品を毎日少量でも続ける
- 食事の量が減っている場合は無理に増やさず回数を分ける
食が細くなっている場合、食事だけで食物繊維や水分を十分に摂るのが難しいこともあります。そうした場合は、市販の栄養補助食品を上手に活用するのも一つの方法です。
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また、食が細く水分も摂りにくいときには、こうした栄養補助ゼリーが助けになることもあります。
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軽い運動とトイレに座りやすい姿勢
激しい運動でなくても構いません。朝食後に5分だけ庭を歩く、テレビを見ながら足踏みをするなど、体を動かす時間を生活の中に少しずつ組み込むことが、腸の動きを助けます。決まった時間にトイレに座る習慣も、腸のリズムを整えるうえで効果的です。
洋式トイレに座ったとき、足元に小さな台を置いてかかとを少し浮かせ、前かがみの姿勢を取りやすくすると、いきむ力が伝わりやすくなると言われています。手すりがあると、立ち座りの負担も減らせます。室内手すりの取り付けを検討している場合は、トイレ周りから始めるのも一つの方法です。
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やさしい甘みで毎日の食事に取り入れやすい
家族の声かけと見守りのポイント
「便通どうだった？」と直接聞くのは気が引ける、という方も多いのではないでしょうか。「最近お腹の張りとかない？」「お茶とお水、どのくらい飲んでる？」といった聞き方なら、自然に会話に取り入れやすいものです。電話や帰省のたびに、こうした一言を添えてみてください。
食卓を囲んでいるときなら、「今日の味噌汁、わかめ多めにしてみたよ」と一言添えるだけでも、食物繊維を意識していることが自然に伝わります。身構えずに、日常の会話の延長で続けられる工夫を少しずつ重ねていくのがコツです。
注意したいサインと相談先
数日排便がないだけであれば、生活習慣の工夫で改善することも多いものです。ただし、次のような様子が見られる場合は、自己判断で市販薬を使い続けたりせず、かかりつけ医や専門医に相談することをおすすめします。
- 1週間以上、便通がまったくない状態が続いている
- お腹の強い痛みや、吐き気を伴っている
- 便に血が混じっている、または黒っぽい便が出た
- 市販の便秘薬を使っても改善しない状態が長く続いている
便秘の背景には、加齢による腸の働きの変化だけでなく、服用中の薬の影響や、他の病気が隠れていることもあります。国立長寿医療研究センターなども、高齢者の便通トラブルは生活習慣の見直しと医療的なチェックを組み合わせて考えていくことの大切さを発信しています。「年のせいだろう」と決めつけず、気になる症状が続く場合はかかりつけ医や地域包括支援センターに相談してみてください。この記事の内容は一般的な情報提供であり、個別の診断や治療に代わるものではない点もあわせてお伝えしておきます。
「便秘くらいで病院に行くのは大げさかもしれない」と感じる方もいるかもしれません。ですが、体調の小さな変化を相談できる相手がいることは、高齢の親にとって大きな安心につながります。かかりつけ医との関係は、こうした日常的な相談の積み重ねで築かれていくものです。
親のお腹の変化に、まず気づける家族でいるために
実家に帰ったとき、冷蔵庫の中身や食卓に並ぶものをさりげなく眺めるようにしています。そうめんや漬物ばかりが続いていないか、野菜の作り置きがあるかどうか――現場で多くの高齢者の食生活を見てきた経験から、こうした小さな手がかりに体調の変化が表れやすいと感じているからです。
今日からすべてを変えようとしなくて大丈夫です。まずはコップ1杯の水、あるいは味噌汁に野菜をひとつまみ足すことから、少しずつ始めてみてください。
次に実家を訪ねたときは、冷蔵庫をのぞきながら「最近何作ってる？」と聞くところから始めてみませんか。その小さな一言の積み重ねが、親の体調の変化に早く気づくきっかけになります。
この記事の執筆者について
介護福祉の現場で22年以上、訪問介護や高齢者施設での勤務、自宅での家族介護を経験してきました。現在も遠方に暮らす高齢の家族がおり、「離れて暮らす家族を見守る」ことの難しさを実感者として日々感じています。本記事も、そうした現場と実生活の両方の経験をもとに執筆しています。