先日実家に顔を出すと、いつも庭いじりが趣味だったお父さんが、縁側に座ったまま「最近なんだか億劫でね」とぽつり。よく見ると夏前より一回り体つきが細くなっていて、玄関先の数段の階段を上がるのも心なしかゆっくりになっていました。
10月に入っても夏の疲れが抜けきらず、食欲や活動量が落ちたまま戻せないまま季節が進んでしまう高齢者は少なくありません。この「なんとなく元気がない」状態を放置すると、要介護へとつながる「フレイル」のサインかもしれません。
本記事では、フレイルの初期サインの見分け方と、家庭で今日から始められる予防策、家族としての声かけのコツを、具体的な場面とともに紹介します。
残暑の名残が長引く今こそ気づきたい、親の「元気のなさ」
フレイルとは？健康と要介護の間にある段階
「フレイル」とは、加齢に伴って筋力や気力、社会とのつながりなどが徐々に低下し、健康な状態と要介護状態の中間に位置する段階を指す言葉です。国立長寿医療研究センターなどの研究機関では、早期に気づいて対策すれば元の状態に近づける可能性がある段階として位置づけられています。
「歳のせい」と見過ごされがちですが、体重減少や疲れやすさといった変化は、対策を始めるタイミングを教えてくれるサインでもあります。ただし、具体的な症状の原因や治療の必要性については、自己判断せずかかりつけ医に相談することが大切です。
フレイルには、筋力や体力の衰えといった「身体的フレイル」だけでなく、意欲や記憶力の低下に関わる「精神・心理的フレイル」、人との交流が減ることによる「社会的フレイル」の3つの側面があるとされています。この3つは互いに影響し合い、外出が減って人と話す機会が少なくなると、気力の低下や食欲不振につながることも珍しくありません。
見逃しやすい初期サインをチェック
次のような変化が複数当てはまる場合は、フレイルのサインとして注意が必要です。半年前の様子と比べながら、一つずつ確認してみましょう。
- 半年で2〜3kg以上の体重減少があった
- 以前より疲れやすく、外出や家事を億劫がるようになった
- 歩く速度が遅くなった、または横断歩道を渡りきれないことがある
- 握力が弱くなり、ペットボトルの蓋が開けづらくなった
これらのサインは一つだけなら加齢による自然な変化のこともありますが、複数当てはまる場合は要注意です。気になる変化があれば、地域包括支援センターやかかりつけ医に相談し、必要に応じて専門的なチェックを受けることをおすすめします。
実際に、80代で一人暮らしをしている知人の母親は、お盆に帰省した際は元気そうに見えたものの、電話の声の張りが徐々に弱くなっていたことに家族が気づき、早めにかかりつけ医に相談したことで大きな負担につながらずに済んだという例もあります。
夏の疲れが10月まで長引きやすい理由
長引く猛暑の間、食欲不振で食事量が減り、外出を控えて活動量も落ちるという悪循環が起きやすくなります。さらに、汗をかいて水分と一緒に栄養素も失われやすいため、知らないうちに筋肉量が落ちてしまうことも珍しくありません。
涼しくなってからも体力がすぐには戻らないのは、夏の間に失った筋肉量や食習慣の乱れを、短期間で取り戻すのが難しいためです。高齢者の夏バテ・食欲不振｜低栄養を防ぐ家族の工夫でも触れたように、夏の食欲低下は放置せず早めに手を打つことが、秋以降の体力回復につながります。
今日から始めるフレイル予防、3つの軸
家庭でできる運動習慣
特別な運動器具がなくても、椅子に座ったままの足踏みや、テレビを見ながらのかかと上げ運動など、短時間でできる習慣から始めれば十分です。無理に毎日長時間行う必要はなく、「今日は5分だけ」というくらいの気軽さで続けることが長続きのコツです。
握力の低下もフレイルのサインのひとつとされているため、握力ボールやハンドグリップを使った軽いトレーニングを日課に取り入れるのもおすすめです。テレビを見ながらでも取り組めるので、外出がおっくうな日でも継続しやすいでしょう。
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食事量が落ちているときの工夫
食欲が戻らないときは、一度にたくさん食べさせようとせず、1日3食にこだわらず少量を回数多く摂れるよう工夫してみましょう。豆腐や卵、乳製品など、少量でもたんぱく質を補える食材を意識的に取り入れることも効果的です。
高齢者の筋力低下を防ぐ｜夏に摂りたいプロテインの選び方で紹介しているような栄養補助食品を上手に活用するのもひとつの方法です。厚生労働省が推進する介護予防の取り組みでも、たんぱく質を含む多様な食品をバランスよく摂ることの重要性が示されています。
運動器具を選ぶ際は、無理な負荷をかけずに続けられるものを選ぶことがポイントです。
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家族の声かけと見守りのポイント
「痩せたね」「顔色が悪いね」とストレートに指摘すると、本人が落ち込んでしまうこともあります。「最近何が食べたい気分？」「一緒に近くまで散歩しない？」など、さりげなく行動を促す声かけの方が、本人のプライドを傷つけずに済むことが多いようです。
会話例として、電話で「ちゃんと食べてる？」と聞くよりも、「今日のお昼は何を作ったの？今度レシピ教えて」と聞く方が、自然に食事の様子を把握しやすくなります。こうした小さな会話の積み重ねが、変化への早期の気づきにつながります。
身体面だけでなく、人と話す機会を保つことも予防には欠かせません。地域のサロンやデイサービスの体験、趣味の集まりへの参加など、外の世界とつながる機会を、無理のない範囲で提案してみるのもよいでしょう。
敬老の日や誕生日など、家族が集まりやすい節目を「久しぶりに一緒に歩いてみよう」と声をかけるきっかけにするのも一つの方法です。特別な外出でなくても、近所を10分ほど一緒に歩くだけで、本人の歩く速度や息切れの様子を自然に確認できます。
フレイル対策でやりがちな注意点・落とし穴
良かれと思って「運動しなさい」「もっと食べなさい」と口うるさく言い続けると、かえって本人が心を閉ざしてしまうことがあります。フレイル対策は本人の意欲があってこそ続くものなので、家族が管理しすぎず、一緒に取り組む姿勢を大切にしましょう。
また、体力低下の背景に他の病気や、入院・療養後の筋力低下（廃用症候群）が隠れている場合もあるため、自己流の対策だけで様子を見続けるのは避けたいところです。退院後の体力低下を防ぐ｜廃用症候群のサインと家庭ケアでも紹介した通り、体力の落ち方が急だったり、回復が思うように進まない場合は、変化が続くようならかかりつけ医への相談を先延ばしにしないことが重要です。
涼しくなったこのタイミングこそ、体力チェックの好機
フレイルは、進行してからでは対策の効果を実感しにくくなるものです。逆に言えば、「なんだか元気がないな」と気づいたこのタイミングこそ、対策を始める一番のチャンスとも言えます。
遠方で暮らす家族を持つ立場として実感するのは、電話越しの声のトーンや会話の間合いにも、体調の変化が意外と表れるということです。帰省のたびに「元気そうだった」で済ませず、次に会うまでの間も気にかけ続けることが、変化に早く気づく力になります。
次に実家へ電話をかけたら、まずは「最近よく歩いてる？」のひとことを添えてみてください。その小さな積み重ねが、半年後、1年後の親の足腰を守る最初の一歩になるはずです。
この記事の執筆者について
介護福祉の現場で22年以上、訪問介護や高齢者施設での勤務、自宅での家族介護を経験してきました。現在も遠方に暮らす高齢の家族がおり、「離れて暮らす家族を見守る」ことの難しさを実感者として日々感じています。本記事も、そうした現場と実生活の両方の経験をもとに執筆しています。