「お母さん、どうしたの？」夜中、隣の部屋から小さな悲鳴が聞こえて飛んでいくと、お母さんがふくらはぎを両手で抱えて顔をしかめていた——そんな経験をした方は少なくないのではないでしょうか。冬になると、夜間に急にふくらはぎがつる「こむら返り」に悩む高齢者が増えます。痛みは数十秒から数分で治まることが多いものの、繰り返すと眠りが浅くなり、本人も家族も不安になります。実家に帰省したときに「最近よく足がつるのよね」と聞いて、初めて気づいたという声もよく耳にします。この記事では、冬にこむら返りが増える理由と、今日から家庭でできる対策、注意しておきたいポイントをご紹介します。
冬になると足がつりやすくなるのはなぜ？
「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉が自分の意思に関係なく強く収縮してしまう状態です。冬場に増える背景には、気温の低下によって血管が収縮し、血流が悪くなることが関係していると考えられています。筋肉への血流が滞ると老廃物がたまりやすくなり、筋肉が興奮しやすい状態になるためです。加齢によって筋肉量そのものが減り、わずかな冷えや疲労でもつりやすくなる点も見逃せません。
血流の低下と冷え
冬は布団に入っても足先が冷えたままで眠ってしまう方が多く、ふくらはぎの血流が十分に回復しないまま朝を迎えることもあります。日中の活動量が減る冬は、ただでさえ血流が滞りやすい時期でもあります。訪問介護の現場でも、冬場になると「夜中に足がつって眠れない」という相談を受けることが増えると感じています。国立長寿医療研究センターなどでも、加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）が転倒や生活機能の低下につながりうることが紹介されており、こむら返りをきっかけに体の変化に目を向けてみるのも一つの方法です。
水分不足と電解質バランス
「冬は汗をかかないから水分補給は不要」と思い込んでいる親世代は多いものです。しかし空気の乾燥や暖房の使用によって、気づかないうちに体から水分が失われ、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムといった電解質のバランスが崩れることが、こむら返りのきっかけになることがあります。低体温症対策と合わせて、冬の室温管理と水分補給の両方を見直しておくと安心です。
加齢による筋肉量の変化
年齢を重ねるとふくらはぎの筋肉量は徐々に減少し、筋肉が疲労や冷えに弱くなります。「少し歩いただけなのに夜に足がつる」という変化は、本人も気づきにくいだけに、家族が声をかけて気づくきっかけを作ることが大切です。
今日からできる「こむら返り」対策
こむら返りそのものを完全になくすことは難しいものの、頻度を減らす工夫はいくつもあります。特別な道具がなくても始められるものから、少し環境を整えるものまで、できることから取り入れてみましょう。
今日からできること
- 就寝前にふくらはぎを軽くマッサージし、アキレス腱を伸ばすストレッチを取り入れる
- 寝る前にコップ一杯の水や常温のお茶を飲む習慣をつける
- レッグウォーマーや厚手の靴下で足首からふくらはぎを冷やさないようにする
「おやすみ前に少し足を伸ばしてみようか」と声をかけながら一緒にストレッチをすると、本人も続けやすくなります。足のむくみが気になる場合は着圧ソックスの選び方も参考にしてみてください。
こむら返りが起きてしまったときの対処法
対策をしていても、こむら返りが起きてしまうことはあります。そのときは無理に動かさず、つま先を自分の方へゆっくり引き寄せるようにふくらはぎを伸ばすと、痛みが和らぎやすくなります。「慌てなくて大丈夫、ゆっくり伸ばそうね」と声をかけながら一緒に行うと、本人も落ち着いて対処できます。
蒸しタオルや湯たんぽでふくらはぎを温めるのも効果的です。無理に歩かせたり、強く揉みすぎたりすると筋肉を傷めることがあるため、あくまで優しく、本人のペースに合わせることを心がけましょう。
家族が連携してできること
電話や帰省のタイミングで「最近、夜に足がつることはない？」とさりげなく聞いてみることが、早期のサインに気づく第一歩になります。頻度や時間帯をメモしておいてもらうと、後でかかりつけ医に相談する際にも役立ちます。遠方に住む家族を持つ身として、電話越しの「ちゃんと眠れてる？」のひと言が、本人の変化に気づく小さな手がかりになると実感しています。
寝室が冷え込む場合は、タイマー付きの暖房器具を使い、布団に入る前に部屋とふくらはぎを温めておく工夫も効果的です。帰省できない時期でも、電話で「今日は何度くらい？」と部屋の温度を聞くだけで、冷え込みの度合いを把握するきっかけになります。冷え対策（腹巻・ひざ掛け選び）の記事も、冬支度の参考にしてみてください。
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就寝前の足元の冷え対策に
注意しておきたい点・よくある失敗
こむら返り自体は多くの場合、特別な病気がなくても起こりますが、頻繁に繰り返す場合や、片足だけに強いむくみ・痛みを伴う場合は、他の原因が隠れている可能性もあります。自己判断でサプリメントや市販薬を使い続けるのではなく、まずはかかりつけ医や専門医に相談することを優先してください。本記事は一般的な情報提供であり、個別の症状の診断や治療の代わりになるものではありません。
特に次のような様子が見られる場合は、早めにかかりつけ医や地域包括支援センターに相談することをおすすめします。
- こむら返りが週に何度も、あるいは毎晩のように続いている
- 片足だけが強くむくんでいる、または熱っぽい
- 足のしびれや感覚の違和感が同時に出ている
- 服薬している薬を変えた後から症状が増えた
また、ストレッチを無理に強く行うと筋肉を傷めてしまうこともあります。痛みがある部分を強く引っ張るのではなく、ゆっくりと伸ばす程度にとどめましょう。持病で水分量の制限がある方（腎疾患・心不全など）は、水分の摂り方についても事前にかかりつけ医に確認しておくと安心です。さらに、飲酒の後やお酒を飲みながら長時間同じ姿勢で過ごした日に限ってこむら返りが増える、といった傾向がある場合は、生活習慣との関連をメモしておくと診察時の説明がしやすくなります。
冬を安心して過ごすために
「こむら返り、最近どう？」というひとことから始める会話は、親にとっても「気にかけてもらえている」と感じられる時間になります。今夜、電話をするときや帰省したときに、足元の冷えや水分の摂り方について一度聞いてみてはいかがでしょうか。小さな声かけの積み重ねが、冬の夜を少しでも穏やかなものにしてくれるはずです。寒さが本格化する前の今だからこそ、足元の冷え対策を一緒に見直す時間を作ってみませんか。
この記事の執筆者について
介護福祉の現場で22年以上、訪問介護や高齢者施設での勤務、自宅での家族介護を経験してきました。現在も遠方に暮らす高齢の家族がおり、「離れて暮らす家族を見守る」ことの難しさを実感者として日々感じています。本記事も、そうした現場と実生活の両方の経験をもとに執筆しています。